家事と運動、どちらも毎日がんばるあなたへ
「最近、なんだか体が重い…」
「運動しなきゃと思っても、時間がない！」
そんな声、よく聞きます。
でも、もし毎日の家事の“ついで”に、体がラクになる運動ができるとしたら？
それは特別な器具も、広いスペースもいりません。
あなたが毎日している“家事”の時間が、実は「運動不足解消タイム」に変わるかもしれません。
今回は、私自身が実践して「これはいい！」と実感した「ながらストレッチ」を中心に、日常生活の中で自然に体を動かし、心も体も整えていく方法をご紹介します。
運動不足が引き起こす不調とは？
「運動不足」と一言で言っても、その影響はさまざまです。
実際に私も感じたのは以下のような体と心の変化です。
- 肩や首がガチガチにこる
- 夕方になると足がむくむ
- 腰のあたりが重だるい
- 眠りが浅くなった
- 気持ちが沈みがちになる
これは、血流が滞ったり、筋肉が硬くなることで、老廃物が排出されにくくなるから。
さらに年齢を重ねるにつれ、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてくると、脂肪がつきやすくなるだけでなく、冷えや疲労もたまりやすくなるのです。
とはいえ、忙しい毎日の中で「運動しよう！」と思っても、時間も気力も残っていないのが現実。
そんなときに役立つのが、「家事をしながらのストレッチ」＝“ながら運動”です。
家事と組み合わせる「ながらストレッチ」のススメ
1. キッチンで「煮込み時間」を有効活用
料理中、コンロの前に立ち続けることってよくありますよね。
そんなときにおすすめなのが「足上げストレッチ」。
【やり方】
- シンクやキッチン台に手を置いてバランスを取りながら、片足を後ろにゆっくり引き上げる。
- 太ももの裏側とおしりの筋肉を意識して10秒キープ。
- 左右交互に3〜5回繰り返す。
つま先立ちをしてみたり、かかとを交互に上げ下げしてふくらはぎを刺激するのも◎。
血流がアップして、脚のむくみ対策にもなります。
2. 洗濯タイムに「肩甲骨ほぐし」
洗濯物を干す動作は、実は上半身を大きく動かせるチャンス。
ハンガーをかける前に、ひと呼吸。肩甲骨を意識的に動かしてみましょう。
【やり方】
- 両腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを合わせる。
- ゆっくりと左右の肩甲骨を寄せるようにして、肘を後ろに引く。
- これをゆっくり10回。
これだけでも背中がスッと軽くなります。
巻き肩の予防にもつながりますよ。
3. 掃除機がけをエクササイズに変える！
掃除機をかけるとき、意識して「大股歩き」や「スクワット風の屈伸運動」を取り入れてみましょう。
【やり方】
- 一歩大きく足を出して腰を落とすように掃除機を押す。
- 戻るときに足を入れ替える。
- これを繰り返して、自然に下半身を鍛える。
腰を落とすときに背中が丸まらないように気をつけると、体幹も鍛えられます。
まさに一石二鳥！
4. 歯磨き中に「かかと上げ」
歯磨きタイムは意外と長い時間立っていますよね。
その時間を利用して「ふくらはぎトレーニング」！
【やり方】
- 背筋を伸ばして立ち、かかとをゆっくり持ち上げる。
- つま先立ちの状態で5秒キープ。
- ゆっくり下ろす。10回繰り返す。
ふくらはぎは“第二の心臓”とも言われる大事なポンプ機能を担う部分。
ここを刺激することで、血流が良くなり冷え性対策にもつながります。
“ながら運動”を習慣化するコツ
続けられるかどうかの鍵は「意識」と「きっかけ」です。
無理なく習慣にするためのちょっとした工夫をご紹介します。
●タイマーや音楽で気分を上げる
好きな音楽を流しながら家事をすると、それだけで気分が上がります。
リズムに合わせて体を動かせば、自然とストレッチも楽しくなります。
●見える場所にメモやイラスト
「ここで肩回し」「ここで足上げ」など、メモを貼っておくと習慣化しやすくなります。
●家族と一緒にやる
「かかと上げ、今日何回やった？」など、家族とちょっとした競争をすると盛り上がります。
子どもと一緒にやると、遊び感覚で続けられます。
●最初は“1日1つだけ”でもOK
すべて完璧にやろうとすると長続きしません。
まずは1つの“ながら”を毎日取り入れてみましょう。習慣化の第一歩です。
おすすめの“ながら運動”サポートアイテム
“ながらストレッチ”をさらに快適にしてくれる、おすすめのアイテムもいくつかご紹介します。
・滑りにくいスリッパ
室内で安全にかかと上げなどをするためには、滑りにくい底がゴム素材のものが安心。
踵までホールドしてくれるタイプならさらに◎。
・ストレッチポールやバランスクッション
床でできるストレッチに、ストレッチポールはぴったり。
背中や腰のコリ解消に役立ちます。バランスクッションは立ち仕事の合間に使うとインナーマッスルが刺激されます。
・動きやすいルームウェア
締めつけの少ない、でも動きやすい素材のウェアに変えるだけで体を動かしたくなります。
見た目も気分もアップしますよ。
小さな“ながら”が、大きな変化に
運動のために時間をつくらなくても、毎日の生活の中でできることはたくさんあります。
特に家事は体を動かす絶好のチャンス！
その一瞬を“ながら運動”に変えるだけで、体が軽くなり、気分もスッキリしてくるはずです。
私自身、毎日の「ちょこっとストレッチ」を始めてから、むくみや肩こりが軽減され、夜の眠りも深くなったと実感しています。
なにより「今日もちゃんと自分の体をケアできた」という達成感が、心の安定にもつながっている気がします。
ぜひ今日から、あなたの家事タイムに小さなストレッチ習慣を取り入れてみてください。
続けるほどに、体も心も“軽やか”になっていくはずです。
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